重建生活流程 Rebuild Life Routine

大约四个月前，我发现我有了第一根白头发。当时立马焦虑了起来。尽管表面上比较冷静，还很快做了一些相关研究，对自己进行了一个“自我诊断”，还给自己制定了一个“自我治愈方案”，顺便还发了一篇文章。

然而直到一个半月前，我的情况并没有变得更好，甚至是更差了。其实在那篇“自我诊断”的文章中已经比较明显地暗示出了我处于一个depression的状态，只是我还硬撑着用科学的术语，疏离式地描述为“交感神经持续激活”等一些科学用语，就好像我是医生，但是病人不是我。

白发危机之后，我的脚伤也有些复发。在家静养的期间让心情变得更加糟糕和焦虑了。我已经回想不起来具体焦虑的是什么，但是只记得每天都是躺着，看看手机，吃吃外卖。

其实要说实话，似乎焦虑的情绪一直存在于我的身上。高中写作文时，老师表扬我的立意有深度，让我分享下心得。我当时说，我心里有个声音，我就一直与他对话，相互提问、回答，最终探索出一些新的结论。我现在才后知后觉地发现，可能这是焦虑导致的自我意识过剩。

后来读书和工作的时候，在别人看来整个人都非常高能量。这种不寻常的长期兴奋，在暴力执行解决问题的时候非常高效和迅速。但是这就如战术上的勤奋，战略上的懒惰。面对一些更加关键性决策的时候，要么是不当一回事儿，选择忽略或者推迟，要么是老想着想着，迟迟无法做决定。同事也评论我经常过度思考。

否极泰来。人在震耳欲聋的逆境中总会爆发，却常常在温水煮青蛙的每一天中被慢慢谋杀。当时我养伤时的放纵也是给予这一点侥幸：希望越痛苦的生活能够给我更彻底的反省。

伤好得差不多之后，我就出去一个人旅游。走得也不远，一个人开着车去了海岛、深山、湖边、千篇一律的国内城市和偶尔让人眼前一亮的偏远村镇。到这个时候其实多半还是在逃避。不过在湖边静养的几天时间里，我终于算是弄清楚了焦虑的外部性来源是什么。

说真心话，我为生活在中国大城市里的人感到十分抱歉。因为当你生活在千岛湖的渔村，看着满天的繁星入睡，沐浴在淡紫色的朝霞中醒来，每一口空气都没有负担，耳朵也终于可以休息，享受着虫鸣和风摩挲树叶的声音的时候，才会蓦然惊醒：原来曾经在城市生活的自己是生活在怎样的白色恐怖之中！噪音、灯光污染、拥挤的交通、危险的电瓶车、肮脏的街道、随意施工的市政、泛滥的加工食品（简直是在谋杀）、暴力的抖音精神噪音……

旅行结束后，虽然还是回到了大城市，但是精神却释怀了不少。至少我能回忆起什么是安静，就像现在我能回忆起小时候抚摸干净的床单和在寒冷的雨夜牵着妈妈的手走夜路是什么样的感觉。这些都是精神的底气。

我很庆幸我没有抛弃阅读的习惯。冥冥中似乎每一个人生关键时刻的背后都有一两本对我影响很大的书：看见，自私的基因，moral compass guide，deep work，how to sleep，有限与无限游戏，中国文化要义……回来后我读了 心流、atomic habits、非虚构写作指南，正在读 the war of arts, psychopharmacology.

非虚构写作指南的作者 William Zinsser 说，写作既是在和读者对话，更重要的也是在和自己对话。有目的性地编造出来的文字，读者会第一个敏感地知道你在装逼、撒谎、吹牛。真诚是写作的第一要义。相比于短视频的一个一个简短精悍的“小品”，应该没有人能够用几十万字来嘻嘻哈哈地和自己演一整本书的“小品”（当然这种垃圾书也存在）。

和 Atomic Habits 这些书的作者对话，我能够感受到他们的坚定和坚守。更重要的是，我还能感受到他们经历过的痛苦。

《原子习惯》的作者 James Clear 原本能去当职业棒球运动员，但是在高中的时候被同学用棒球棒重重的砸在了脸上。鼻子断了，脑出血，颅骨损伤，非常严重。之后他甚至要重新学习呼吸和吞咽的动作。花了一年时间才能基本恢复正常自理的生活。The War of Art 的作者 Steven Pressfield 有将近二十年的时间都是在被出版社的拒绝中度过的。最困难的时候他住在一辆报废的汽车里面。Blueprint 创始人 Bryan Johnson 经历了妻子和他离婚，前未婚妻所要精神赔偿诉讼案，两年多的健康警报和一年的抑郁。

阅读和求知是我获得鼓舞的最重要来源之一。当我知道每天发生在我脑子里的精神噪音，也同样发生在地球上每个领域、每个时代的最优秀的人身上，而且是常常会反复发生的时候，至少我也能会心一笑：瞧，其实大家都一样，我们一样都脆弱过，未来也可能会再次脆弱。

阅读和求知除了有这一层作用之外，还有理性层面的作用。四个月前我自己诊断自己第一根白头发的原因是长期创业的焦虑。在神经生物层面则是交感神经持续兴奋。现在看了书，学习了更多的细节原理之后，发现其实这些症状和抑郁、焦虑症、失眠症这些名词其实距离很近。我也知道了在行为层面的调整总是优先于饮食、心情等其他方面，因为是每一个行为在缓慢重构着神经网络。

所以在一个半月前，我开始了“重建生活流程”。经过一个半月的迭代，现在的日常生活流程如下，分享给你：

“

• 8.00pm 回到家，刷牙洗脸

• 8.30pm

• 关掉等，拉上窗帘，打开淘宝买的暖光小灯且调暗

• 写写日记，非正式的，就是诚实地观察下今天的心情和心里的想法，用笔写在本子上

• 9.30pm

• 关掉电脑，手机，放在抽屉里（不是床头柜）

• 上床看书，我一直在看《神曲》，因为这不需要联系现实，且知道了写作背景之后能够读懂，语句挺美，读到催眠就可以直接睡

• 偶尔回来晚了，或者关电脑手机晚了的时候，这时吃一粒褪黑素+一粒有GABA成分的睡眠片

• 10.30pm 最晚的睡觉时间，空调调到26度，定时到凌晨2.00关

• 5.30am 自动醒来

• 铺床，排便，刷牙

• 冥想10分钟

• 冰水浴脸3分钟，包含左右侧脸、耳朵、头顶和后脑

• 喝一杯小球藻粉加水250ml

• 6.00am，出门健身，把衣服洗上

• 有氧间断跑步，力量训练，平衡性训练动物流，侧重神经募集，不追求长肌肉

• 7.30am，回到家

• 晒衣服

• 全身冷水澡10分钟

• 做早餐

• 2鸡蛋+少量动物蛋白（虾仁）+彩椒丝/菌菇片，橄榄油小火煎熟

• 自制版 nutty pudding（持续改良中）

• 1 Tbsp 燕麦

• 2 tsp 生可可粉

• 2 tsp 奇亚籽粉

• 1 tsp 熟亚麻籽粉

• 1 tsp 玉米粉（80%）混合葛根、山药粉

• 腰果5颗

• 蓝莓一把

• 1 Tbsp 橄榄油

• 加牛奶搅拌

• 胶原蛋白饮料

• 2条鱼胶粉

• 1/4 tsp 肉桂粉

• 1/4 tsp 姜黄粉

• 1 tsp 生可可粉

• 少许黑胡椒

• 加牛奶搅拌

• 8.30am

• 做一杯柠檬水

• 开始深度工作（解决主要任务的部分）

• 11.00am

• 做午餐（在尝试预做好4餐存储）

• 柠檬水加冰

• 地中海沙拉

• 动物蛋白：鸡胸肉/虾肉/鱼肉（鸡胸肉提前腌制好一周的放在冷冻，这样做不柴，且有味道）煎制

• 菌菇一种（首选香菇、舞茸）轻微煎制

• 彩椒丝/洋葱（首选红彩椒、紫洋葱）轻微煎制

• 番茄/黄瓜 切片

• 绿叶菜打底（混合意式沙拉菜）

• 1 tbsp 橄榄油

• 欧洲橄榄 6 颗

• 红酒醋/柠檬汁

• 混合拌匀后擦上奶酪丝

• （可选）蒸南瓜片、藜麦

• 12.00pm

• 休息

• 打扫一下家务：清理毛发，换床单，倒垃圾

• 12.30pm

• 冥想10分钟

• 深度工作（支线任务和探索的部分）

• 2.30pm，最后一餐

• 选择一：常规补充

• 蔬菜：西兰花、花椰菜、洋葱、紫甘蓝、番茄、胡萝卜…

• 菌类：香菇、褐菇、舞茸

• 坚果：核桃、夏威夷果

• 发酵食物：泡菜、酸奶

• 均为焯水、轻度煎制、生食

• 选择二：偶尔放纵（红肉餐）

类似意大利肉酱的做法，红肉+蔬菜炖一锅

• 4.00pm，看书（时长随机），也可查看下手机（看看抖音、twitter）

• 5.00pm，社交/打游戏（dota2，心态好不好可以通过失败后的情绪反馈出来）

• 8.00pm，回到家（最晚不晚于9.30pm）开始晚上的流程

”

这套生活流程执行下来我也遇到了一些困难。比如，有的时候确实不饿但是会馋。虽然我不会去吃垃圾食品，但是会自己多加一餐，或者在半夜两点恰好醒来后吃掉剩下的大半罐腰果。

健身的出勤率也不是很高，只有68%，也就是差不多三天去两天。总有一些天起床的时候感觉今天不是个锻炼的天，比如半夜偷吃完坚果的那天早上。

还有吃的东西方面稍显单调。这方面我正在努力。为此，我做了一个包含 234 个食物的数据表，每个食物标注了类别（豆类、蔬菜、水果、坚果/种子、油脂、禽肉、鱼肉、红肉、谷物、发酵食品、加工食品、香料、浆果、菌类、原始海洋物种），和每种食物的“推荐食用等级”。

左图：自制食物数据库部分截图；右图：地中海沙拉公式，credit：抖音博主“Amanda的小厨房”（抖音号：amandatastes）

之后我会根据这个数据库，配上实际的烹饪、味道的常识规则，然后让代码或者 AI 自动帮我生成未来一周的食谱和食材购买清单，甚至会给我规划偶尔一次的放纵餐该吃什么。至少像地中海沙拉这样已经有公式的菜式就很好拆解和执行。

不过，每次我在不饿但是馋，或者是早上没有动力去健身房的时候，我脑海里就会回想起我朋友的一句话，带着点自嘲，讽刺，和幽默的语气：“这样活着还有什么意义啊？”

哈哈哈，是啊！那么你说活着的意义是什么呢？是上班当了一天牛马之后的一顿放纵麻辣烫、麦当劳吗？还是说意义是终于可以暂时关掉微信、飞书，然后可以恣意放任自己遨游在酒精、游戏、或是无意义的性之中，直到深深的倦意硬扯着你昏昏睡去？

“每一天的真正开始是从前一天晚上。”这是那个抗衰、换血的硅谷富豪 Bryan Johnson 在他网站文章里说的话。他指的是睡眠。

我觉得，这句话也不仅适用于睡眠：一整个下午的累不累开始于你吃了一顿怎样的午餐；明天是否会包容爱人的坏心情，可能开始于昨晚你几点睡觉；今天面临工作难题没有信心，可能是开始于昨天短视频、微信文章刷了太多，无法从过程的自我意识中跳脱……

而昨天的昨天，又几乎定调了昨天。这样一环一环，一天一天。我从来没有想过是具体从哪一天开始变坏的。每一天的生活都像是在偿还昨天的欠债，还有前天的，甚至还有去年的、前年的欠债——健康债、学习债、情感债……

不过我也从来没有想清楚过是具体从哪一天开始变好的。只是觉得自己似乎生活在“昨天”。“今天的我”告诉“昨天的我”：你得活得好一点，重新给我一次开始的机会。现在的我说，好的，每天如此。

Sept 23, 2025