抗衰硅谷富豪的每日作息表 | Bryan's Daily Routine

原文来自于Bryan Johnson的网站Blueprint: expanded protocal. (https://blueprint.bryanjohnson.com/pages/blueprint-protocol#bryans\-daily-routine)

翻译的目的有两个：一是为了传播，二是为了探索在国内用可行的方法和成本来复刻他的日常作息与饮食。第二部分会放在未来的文章中，下面是翻译全文。

注意：全文作者更新于2025年1月。截至本文翻译发表时是最新版本。翻译中我有些用了意译，便于中国读者理解实际含义。

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布莱恩的每日生活表

睡觉时间

晚上 8.30 之前上床。因为每一天真正的开始其实是前一天的晚上。睡觉是我生命中优先级第一的事情，因为高质量的休息会让困难的事情变得简单，看似不可能的事情会变得可行。按照下面的流程执行以后，我获得了八个月 100% 质量的完美睡眠。下面是我怎么做的：

• 重塑你的身份：你就是一个“职业睡眠家”

• 保持稳定的床上睡觉时间，前后误差小于 30 分钟

• 醒来后的 30 分钟内去照自然晨光

• 白天用餐尽量早，下午和晚上的用餐吃少一点

• 睡觉前的 30～60 分钟内，给自己设计一个睡前放松流程

• 维持卧室温度在 15～19 摄氏度

• 过了中午就避免吃喝让神经兴奋的东西

• 睡觉前的 1～2 小时内，调暗灯光。红光是最好的（比如一个红光灯泡台灯）

早晨

大约早上 5 点左右，我会自然苏醒。因为突兀的闹铃会有负面影响。

• 身体成份检测：体重，脂肪，肌肉，水分，动脉僵硬程度（用的是 99 美元或者 199 美元的 Withings 牌的带心血管检查功能的体重秤）

• 5 分钟的呼吸训练或者冥想，来调整好身心状态，面对接下来的一天

• 因为我起床的时候太阳还没升起来，所以我用 10000 LUX（勒克斯，照度的单位）的光照眼睛 3～4 分钟（用的是一款亚马逊上买的模仿日光的台灯）

• 使用处方药头发精华（详见头发部分），并用一个硅胶刷按摩头皮 1～2 分钟来促进血液流动

• 然后带上一个红光理疗的帽子 6 分钟，用以促进头发生长，带着的时候我可以去做其他流程

早上 5:25 - 我会喝 236 毫升的冲剂，里面包括：

• 胶原蛋白，11 克

• 肌酸，2.5 克（另外还要喝的自创品牌“蓝图牌长寿混合冲剂”里已经有 2.5 克了，一共就是 5 克）

• （用大汤匙）半汤匙的益生元低聚半乳糖

• （用小茶匙）一茶匙的菊粉

• （译者：应该漏写了“长寿混合冲剂”本身）

早上 5:30 - 60～90 分钟的健身：我关注平衡性，柔韧性，力量训练和有氧运动。这里是一个健身方式示例。（译者：原文有视频链接，这里略。）健身的时候我会听音乐、听书、听播客或教育性的视频选一样。周末的时候我会徒步，打匹克球，骑自行车，爬山等等。详细可见运动部分，了解每周的运动量目标。

早上 6:45 - 早餐：

• 蓝图牌长寿蛋白质粉，混合着：

• 蓝莓和坚果

• 11 克胶原蛋白粉

• （用大汤匙）一汤匙特级初榨橄榄油

• 蓝图牌可可粉（6克）

*上图为做出来的样子：Nutty Pudding

我也会吃以下的药丸型补剂：

• 蓝图牌精华胶囊 - 2粒*（译者：可以理解为复合维生素和微量元素的补剂胶囊，英文产品成分表放下图供参考）

• 蓝图牌高级抗氧化剂 - 1粒*

• 蓝图牌 NAC（N-乙酰半胱氨酸）+ 生姜 + 姜黄混合胶囊 - 3粒*

• EPA/DHA/DPA 800 毫克*（译者：可以理解为鱼油）

• 大蒜素 1.2 克*（Kyolic牌大蒜提取物胶囊）

• ProButyrate 600 毫克**（译者：ProButyrate 牌的丁酸缓释胶囊，稳定肠道微生物组平衡）

• Proferrin 10.5 毫克**（译者：Proferrin 牌的血红素铁胶囊）

• NR（450 毫克）或者 NMN（500 毫克）**（译者：NR烟酰胺核苷，NMN烟酰胺单核苷酸，都主要在DNA修复、长寿蛋白表达等环节起到作用，从而有益抗衰）

• 阿卡波糖 200 毫克***（处方药）（译者：主要用于2型糖尿病，有抗衰效果在实验中）

• 二甲双胍（500毫克）***（译者：主要用于2型糖尿病，降血糖）

• 当我在吃早餐的时候，我会听书，听播客，或者听教育类视频。

*Blueprint Essential Capsules

蓝图牌精华胶囊（一）

*Blueprint Advanced Antioxidant

蓝图牌高级抗氧化剂（二）

早上 7:15

• 洗脸，然后用保湿剂、维生素C、视黄醇来做脸部护肤

• 用日本毛巾去角质，每周 2～3 次

• 如果要外出暴露在太阳中且UV指数高，涂防晒霜

• 冲凉（用温和沐浴乳）

• 洗头，用洗发水和 Kerlase 牌的头皮刺激剂，用硅胶刷按摩头皮 60 秒

早上 7:45

• 外出散步 10 分钟

• 开始工作。早上是我最棒的时候。

• 我的办公桌和椅子都设定好了让我可以在坐着办公和站着办公之间切换，总是保持一个良好的姿势。

• 先定义今天最高优先级的任务是什么，然后专注做它。

• 从起床到现在这个时间点，我都非常努力尝试去不查看信息或者社交媒体，甚至会持续到我已经专注工作了一个小时之后，我也会尝试不去看手机。

上午 9:00

• 我会吃一天中的第二餐：超级蔬菜碗，或者蓝图牌代谢蛋白粉

• 黑扁豆，干的 45 克，煮熟的 150 克

• 西兰花（头和茎）250 克（也可以用西兰花菜籽的豆芽）

• 花椰菜 150 克

• 香菇或者舞茸菌（译者：灰树花）50 克

• 大蒜 一瓣

• 生姜根 3 克

• 青柠 1 个

• 孜然 一大汤匙

• 苹果醋 一大汤匙

• 大麻籽 一大汤匙

• 准备好后，淋上一大汤匙的特级初榨橄榄油

• 1～4 大汤匙的发酵食物，比如泡卷心菜，泡菜辣白菜，泡甜菜

上午 9:30

• 专注工作

• 每 30 分钟我会做大约 5 分钟的轻度活动，比如走一走，自重锻炼，拉伸一下，轻度家务活动，或者跳舞。

上午 11:00 - 我一天中的最后一餐会是蔬菜、坚果、种子和莓类的混合。这里是一个参考，夹馅红薯，总热量 500 大卡：

• 红薯 300 克 煮好的

• 鹰嘴豆 45 克 煮好的

• 小番茄 12 个

• 牛油果 半个

• 樱桃萝卜 4 个

• 香菜 一小把

• 墨西哥辣椒 一个大的

• 青柠 2 整个

• 柠檬 1 整个

• 红甜椒粉 1 茶匙

• 蓝图牌特级初榨橄榄油 1 大汤匙

我还会吃额外的补给：

• EPA/DHA/DPA 800 毫克*

• 大蒜素 1.2 克*（Kyolic牌大蒜提取物胶囊）

• NAC（N-乙酰半胱氨酸）1800 毫克**

• 二甲双胍（500毫克）***

• Proferrin 10.5 毫克**

我还要吃的处方药：

• 阿卡波糖 400 毫克，每日一次

• 坎地沙坦 8 毫克，每日一次

• Jardiance（恩格列净）10 毫克

• 二甲双胍 1000 毫克，每日一次

• 左旋甲状腺素 112 微克 & Armor Thyroid 60 毫克（21 岁时诊断为甲减）

• 口服 米诺地尔 3.75 毫克

• Repatha（依洛尤单抗）140 mg/ml，每两周一次

• 他达拉非 2.5 毫克

注意：

• * 代表任何人都行（性别不限）

• ** 代表基于我自己的生物测量指标而设计的

• *** 代表我还在实验中的进阶疗法

大致每日摄入量：

• 总卡路里：2250（比建议每日摄入量少 10%）

• 蛋白质：130 克（约占 25% 的卡路里）

• 碳水：206 克（约占 35% 的卡路里）

• 脂肪：101 克（约占 40% 的卡路里）

• 注意：我自愿选择素食，抛开胶原蛋白肽来说的话。你可以自主选择给自己加点肉

上午 11:30 - 工作

• 每 30 分钟我会做约 5 分钟的轻度活动，比如走路，自重锻炼，拉伸，轻度家务活动，或者跳舞。

• 我喝的所有水都是富含矿物质的，也就是说我喝茶，或电解质饮料，或者在早上喝的蓝图牌长寿混合冲剂。这有助于避免起夜上厕所。我在下午 4 点之后也会停止喝任何东西。

晚上 7:30

• 10 分钟外出散步

• 和朋友和家人聊聊天

• 睡前放松流程

• 不看消息，不看社交媒体，不用任何电子屏幕

• 夜晚模式启动

晚上 8:00

• 洗脸，使用保湿剂，维生素C和视黄醇来做护肤

晚上 8:30 - 上床，沾上枕头后 3 分钟内就睡着了。